שולי בראונשטיין, המורה שלנו לפילאטיס, עושה לנו סדר בתחום חיזוק רצפת האגן, לקראת סדרת הסדנאות שיערכו בסטודיו. לפרטים כאן— http://lp.vp4.me/ddk5

אז מה זה בעצם קוד רצפת האגן?

מי מאתנו לא מכירה את כאבי העורף\ הגב העליון\הגב התחתון ,שמופיעים לאחר מספר שעות של ישיבה רצופה מול המחשב?

רובנו עובדות בתנוחה קבועה מול מחשבים\ או בישיבה על כסא גם אם אין מולנו מסך (פסיכולוגיות, רופאות, רופאות שיניים).

אנחנו מעבירות שעות של ישיבה בזמן נהיגה ברכב  ו…מול הטלוויזיה ( ברביצה ).

ארגון הבריאות הבינלאומי הכריז בשנה שעברה (2015) על ישיבה ממושכת (מעל חמש שעות) כגורם מוות -כמו למשל עישון 3.,1,2,

ישיבה לא נכונה ויציבה לא טובה משפיעות לרעה לא רק על כאבים בשרירי הגוף, אלא גם על תפקוד מערכות העיכול, הנשימה, זרימת הדם ועוד.4

במאמר זה (ובשלושת המאמרים הנוספים ) אתן לך כלים להבנת התפקיד של מערכת שרירי הליבה והיציבה כדי להפעיל ולגייס אותן במהלך היום – בהליכה בין פגישות, בישיבה מול המחשב או ברכב, בעליה במדרגות ואפילו בדרך שבה תחזיקי את שקיות הקניות בדרך הביתה מהמכולת השכונתית.

נתחיל בהכרות עם מרכז הכוח שלכן.

הסינים קוראים לו –CHI   . בארצות הברית הוא קיבל שם מקסים –

YOUR POWER HOUSE.

בעברית – פירמידת התמיכה.

ואכן כשמו- האזור הזה בגוף תומך במשקל הגוף הנישא מעליו.

הוא מכיל בתוכו את הכוח שלנו ומשמש כ"תחנה מרכזית" למארג הכוחות המופעלים על הגוף וגם אלו שהגוף מפעיל כלפי חוץ.

מרכז הכוח שלך

החלק התחתון של ה"מיכל" הזה הוא קרקעית האגן. שילוב רקמות שרירי יציבה , ספינקטרים (סוגרים) חיצוניים ועמוקים, רקמות חיבור ןעצמות האגן המחוברות בארבעה מפרקים זו לזו.5

מקרקעית האגן צומח ועולה שריר מחוך העוטף את פנים עצמות האגן.

בתנועת האיסוף של קרקעית האגן והשריר הרחב הבטני נוכל להרגיש הידוק פנימי עדין .

כיווץ נכון ולקויחשוב להבין שהגיוס השרירי מאוד עדין – דמייני עצימת עפעף .- כך , בעדינות רבה הפעילי את תנועת האיסוף בסוגרים בזמן הוצאת האוויר החוצה.

ולמה בזמן הנשיפה החוצה?

כאן הזמן לשתף את "התקרה" של המבנה של "פירמידת התמיכה".

נדבר על סרעפת הנשימה.

כשנכניס אוויר לגוף היא יורדת לכיוון הבטן, נפתחת לצדדים ונמתחת. תנועה זו מושכת איתה את הראות (שנמצאות באזור הגב העליון מאחור) ויוצרת שם תת לחץ (ואקום) ולכן האוויר נשאב.יחד עם הסרעפת משתתפים השרירים בין הצלעות ומרימים אותן כמו תריס כדי למשוך את הראות לצדדים.

תהליך הנשיפה של האוויר החוצה- פשוט קריסה –Collapse-  של התהליך מוסבר קודם. שרירי הצלעות והסרעפת מפסיקים להתכווץ, וכמו קפיץ עדין הכל חוזר למקום.

מהסיבה הזאת נשים לב לתהליך הנשיפה.

כשתנסי להאריך מעט את זמן הנשיפה ביחד עם אותו איסוף עדין של הסוגרים וקרקעית האגן, תוכלי להרגיש שגם הבטן התחתונה בין שתי עצמות האגן מצליחה להצטרף בהידוק כלפי מרכז הגוף.

יתכן שבהתחלה הבטן דווקא תידחף החוצה ואולי גם קרקעית האגן תעשה זאת.

הביטי בציור – זהו כיווץ לקוי שיוצר לחץ מיותר על קרקעית האגן ועל הבטן.

תירגול בשכיבה על הצד יעזור לך לשנות את התבנית התנועתית האוטומטית של "דחיפה" ולהפוך אותה לתבנית תנועתית- "איסוף עדין והרמה".

סרעפת קרקעית האגן מגיבה לתנועת הסרעפת הגדולה שמעליה ולכן כשסרעפת הנשימה מתרוממת בזמן הנשיפה – גם סעפת קרקעית האגן מתרוממת יחד איתה ותורמת לתנועת ה"איסוף והרמה".

אז בואי נתרגל את גיוס פירמידת התמיכה:

כדי לתמוך בגב התחתון –נתרגל את התגייסות שרירי פירמידת התמיכה

כדי לשפר את הנשימה –נתרגל את התגייסות שרירי פירמידת התמיכה

כדי לשפר פעילות מעיים, חזרה ורידית מהרגליים, ותפקודים אחרים

בשכיבה על הצד, כף יד מונחת על הבטן. שיעול וכחכוח קצרצרים ימחישו לך האם הבטן נדחפת החוצה או נאספת פנימה.

תני לבטן ליפול ולהיכנע לכוח הכובד – כדאי להכיר את התחושה הזאת כדי שבעתיד תהפוך לנורית אדומה בכל פעם שזה יקרה.שחררי יחד עם הבטן גם את הסוגרים כמו בישיבה על האסלה.

נשמי במנוחה נשימות נעימות לתוך הבטן –שימי לב שאת לא מנפחת  את הבטן החוצה – עוד תנועה שכדאי להימנע  ממנה.

התכונני לנשיפה הבאה של האוויר החוצה: בנשיפה הבאה של האוויר החוצה נסי לגייס תנועה עדינה של התאפקות בסוגרים. ( אפשר לעזור עם אגרוף או לחיצת ברך לברך. דמייני מקרוני נשאב אל הפה).

תרגול על הצד.

בשאיפה שחררי  שוב את הבטן ואת הסוגרים.

חיזרי לנשום שוב ברכות אל הבטן- נשימות רגועות.

עכשיו בנשיפה הבאה נסי לגייס סוגרים גם בתנועת התאפקות עדינה כמו עצימת עפעף ולהוסיף תנועת הרמה – כמו מעלית פנימית שמטפסת 3 קומות קטנטנות בקרקעית האגן.

מעלית

הזרת, שמונחת על הבטן התחתונה תרגיש אולי תנועת שאיבה קלה של הבטן .

בשאיפת האויר פנימה נשחרר שוב בטן וקרקעית אגן.

לחלקנו יש תנועה אוטומטית של הכנסת אויר והכנסת הבטן ( הבעיה היא עם הנשימה שאחרי התנועה). נסי לסנכרן את תנועת הסרעפת התחתונה לסרעפת הנשימה הגדולה שמעליה .

הן פועלות יחד- בנשיפה – הוצאת אויר מתרוממות . בשאיפה יורדות.

התכוננילנשיפה הבאה: הדקי והרימי את פירמידת התמיכה כמו מעלית שהדלתות נסגרות והיא מטפסת 3 קומות , אפשר לעזור לתנועת השאיבה בבטן התחתונה ולהרגיש את כניסת האוויר אל הצלעות .

הכירי את הנשימה הצלעית.

זו שמשתמשת יותר בשרירי הצלעות ויונקת את האוויר ישר אל הראות ( שנמצאות דרך אגב באזור הגב העליון  -שלנו)

עכשיו אפשר להמשיך ולנשום אל הצלעות ופירמידת התמיכה לא משתחררת.

תחושת המחוך הפנימי ברורה וניתנת להידוק נוסף או הרפייהמסויימת.

 

PRACTICE   MAKES   PERFECT

לחלקנו התנועות העדינות האלה לא מוכרות כלל, חלקנו רגילות לפעולה הפוכה, חלקנו מגייסות חזק מדי ועכשיו מבינות שאפשר גם אחרת. יש גם נשים, שמפעילות בדיוק ובאופן לא מודע את שרירי פירמידת התמיכה כפי שנכון לעשות.

התירגול העדין הזה בשכיבה על הצד מאפשר לך להכיר בגופך את טווח התחושות ולזהות מתי ההרפיה ומתי הגיוס ומתי הגיוס החזק.

לסיכום:

התגייסות שרירית עדינה של קרקעית האגן בנשיפה ובשאיפה תייצר בגופך את ה"מיכל" שבתוכו את שומרת את כוחך.

לא בכדי אזכיר עכשיו את הביטוי : "כוחה במותניה".

מודעות ללחץ תוך בטני נכון מספיקה כדי לשפר תיפקודים רבים בגופך ,כמו תפקוד מערכת העיכול, החזרה הורידיתהיציבה והתנועה.

במאמרים הבאים אדבר על

  • תירגול הנשימה הצלעית והבטניתבעמידה ובתנועה
  • קרקוע –Grounding ביומכאני ואנרגטי
  • תנועות ביומיום במודעות ל"קוד רצפת האגן"
  • התאפקות, התרוקנות וכל מה שבינהן…

photo

1 Amy E. Mark, M.so 1 and Ian Jessen' Ph.D 1.2.(2008-03-28). Relationship between screen time and metabolic syndrome in adolescents". Jpubhealth.oxfordjurnal.org. Doi"10/1093/pubmed/fdn022

2 ambulatorypediatrics.org. Retrieved 2013-11-30  "" Elsevier

3"Elsevier".Jpeds.com. Retrieved 2013-11-30

4  Olds, T; Ridley, k; Dollman, J.(2006) . "Screenieboppers and extreme screenies: The place of screen time in the time budjet of 10-13 year-old Australian children" .Australian and New ZealandJournal of Public Health 30(2) 137-142/ doi:10.1111/j/ 1467-842X/2006/tb00106.x. PMID 16681334

5   Pelvic Floor Part 1 – The Pelvic Diaphragm – 3D Anatomy Tutorial-https://www.youtube.com/watch?v=P3BBAMWm2Eo

FacebookTwitterGoogle+Share

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *