Cat Back

הוא תרגיל הלקוח משיטת ג'ירוקינסיס, זהו תרגיל מעולה לחיזוק השרירים העמוקים ביותר של הישבן, חיזוק המרכז והגוו כולו. בנוסף, הקלה על כאב ונוקשות בעמוד השדרה ושחרור של הגב.  פתיחה של בית החזה והסאקרום.

עמדת מוצא

עמידת שש, הניחי את כפות הידיים מתחת לכתפיים, ואת הברכיים מתחת לאגן. האריכי  את עמוד השדרה, על ידי הרחקת עצם הזנב מהקודקוד. איספי את שרירי הבטן, ומסביב לאגן.

התרגיל

בשאיפה, הקשיתי את הגב, העבירי את משקל הגוף מעט לאחור, עקבים פונים לתקרה. משכי בעזרת כפות הידיים את הרצפה לכיוון הגוף, כשהמרפקים כפופים פנימה, על מנת להעמיק את הקשת ולפתוח את בית החזה מעלה. מבט מעלה באלכסון.  האריכי את רגל ימין רחוק לאחור והרימי אותה בסקופ מעלה כשהברך מעט כפופה והאגן מקביל לרצפה.

בנשיפה, קמרי את הגוו, כפות הרגליים בפוינט.  לחצי את כפות הידיים ואת השוקיים אל הרצפה, גלגלי את האגן פנימה, ואספי את הבטן התחתונה פנימה על מנת לפנות מקום להתארכות של הגב התחתון. כפפי את הרגל וקרבי את הברך למצח מבט אל הפופיק.

לאחר מכן, השאירי את הרגל באוויר ב90 מעלות, והניעי רק את האגן לקימור והקשתה, תנועות קטנות (פולסים הנובעים משרירי האגן והבטן) בכל תנועה שאיפה בהקשתה ונשיפה בקימור.

הוראות מיוחדות

שמרי על מרכז חזק ובטן אסופה, סגרי את המרווח בין עצמות הישיבה, עורף ארוך.

כמה

4 חזרות בכל רגל, 4 סטים. – תנועה גדולה וזורמת.

ואחר כך, 8 פולסים קצרים בכל רגל, לחזור פעמיים. פעם אחת בכף רגל בפוינט, ופעם אחת בפלקס.

לבסוף  מנוחה של כ30 שניות לפחות , עם הישבן על העקבים.

FacebookTwitterGoogle+Share

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *