3 תרגילים פשוטים לשיקום רצפת האגן, ושרירי הליבה.
רוב התלמידות שלי מרגישות שהבטן שלהן לא נראית כמו שהיו רוצות. כשאני שואלת אותן מה הן היו רוצות, רובן מציבות כמטרה בטן שטוחה ומוצקה יותר, ואגן ומותן צרים יותר. אבל גם אם תעשו מיליון כפיפות בטן , עדיין תעבדו בעיקר על השרירים החיצוניים של הבטן, בעיקר הישר בטני (שריר ה"קוביות"). אז אולי מבחוץ הבטן תיראה חזקה, אבל השרירים העמוקים, ביניהם רצפת האגן, יישארו חלשים ולא יתנו תמיכה מספיק טובה לבסיס עמוד השדרה.
ואז, מספיק תנועה אחת לא נכונה, או להרים את הילד, והנה לכן פריצת דיסק שתשתק אתכן
מכאב. לחילופין, צחוק בריא ומתגלגל או קפיצה קטנה, שבעקבותיו תהיה דליפת שתן. לא נעים. בנוסף, היציבה אינה כששרירי הליבה חלשים מדי, מה שגורם לכאבי גב ולמגבלות תנועה.
אז איך עובדים בצורה יותר אפקטיבית ופונקציונאלית, שלא רק נותנת תוצאות מעולות בחיטוב והצרת המרכז, אלא גם מחזקת מבפנים ושומרת על עמוד שדרה בריא, גמיש וצעיר?
כדי ללמוד כיצד להגיע לשם, וגם על מנת להרגיש את המקום הזה עובד, אלמד אתכם 3 תרגילים משיטת ג'ירוקינסיס וג'ירוטוניק. זהו אימון גופני אינטליגנטי, מתקדם והוליסטי, אשר מבוסס על תנועה מעגלית וזורמת . השיטה מלמדת אותנו כמה דברים על הסידור הנכון של הגוף שלנו, הגדלת טווח התנועה והיציבה האופטימאלית. בעצם כל תרגיל בגי'רוטוניק הוא תרגיל לבטן, אבל מהמקום הנכון והעמוק, שאליו היא מחוברת. כך אנחנו יכולים להגיע לתוצאות הכי מדויקות ומהירות, וכל תנועה שנעשה, תפעיל את המרכז.
אחד העקרונות המרכזיים של שיטת ג'ירוטוניק הוא עבודה מהמרכז החוצה. כל תנועה, גם של התנועה של הידיים והרגליים- הקצוות, נובעת מתוך הסיד סנטר, seed center) ) שהוא המקור לכל התנועה והנשימה בגוף. הסיד סנטר ממוקם מעל רצפת האגן ומתחת לשלפוחית השתן, (בין הסאקרום, שהיא החוליה התחתונה ביותר בעמוד השדרה, לפוביס שהיא עצם האגן הקדמית) . שם הוא חבוי, במקום הכי עמוק של הגוף.
עקרון חשוב נוסף הוא ההתארכות של הגוף לכיוונים מנוגדים, שקשור באופן הדוק לעבודת המרכז העמוק. ככל שנרחיק את הראש מהרגליים כך המרכז יעבוד יותר. ואז נפתח מרחב במפרקים שמאפשר זרימה מחודשת של מקומות כואבים שנוצרה בהם חסימה. כך שלעבודה הגופנית הזו יש גם אפקט בריאותי ולא רק כזה שנראה לעין.
3 התרגילים הכי אפקטיביים להרגיש את עבודת הסיד סנטר לקוחים משיטת ג'יירוקינסיס:
- מוצא: שבי ישר, רגליים מוארכות לפנים וסגורות, קרסוליים לחוצים יחד, ברכיים ישרות. הניחי את כפות הידיים הפוכות על הרצפה, ליד האגן .הידיים מסובבות החוצה, שמרי את הכתפיים למטה, המרפקים כפופים, רכים, וקרובים לגוף. שאפי אוויר.
התרגיל: נשפי אוויר כדי להפעיל את הבטן, גלגלי את האגן פנימה, ונועי אחורה אל הסאקרום, כאילו את רוצה למשוך את האגן אל בין הידיים. אם יש חיבור לבטן, סביר להניח שהרגליים יעלו מהרצפה, אפילו מעט . לקראת סוף הנשיפה, סחטי את האוויר שנותר בשביל להעצים את עבודת המרכז העמוק. עמוד השדרה ארוך ותומך בעורף. שמרי על כתפיים משוחררות ומסובבות מעט החוצה. שלחי את הרגליים כמה שיותר רחוק מהגוף.
כמה: 8 חזרות 2-4 סטים אפשר להעלות בהדרגה כל יומיים. כל חזרה היא נשימה עמוקה ומלאה. השימוש בנשימה מעצים את חיזוק של שרירי הבטן העמוקים, ומשלים את השימוש בהם.
- מוצא
שכבי על הגב על הרצפה או מזרון, כפות הרגליים מונחות על הרצפה והברכיים כפופות. אמות הידיים "עומדות " מעלה כשכפות הידיים באוויר, המרפקים על הרצפה, והרגליים צמודות ומקבילות. אצבעות הרגליים באוויר בפלקס. לוחצים את הקרסוליים יחד על מנת להפעיל את השרירים שבין עצמות הישיבה.
הגב ארוך על הרצה, צלעות מחוברות למרכז.
התרגיל
בנשיפה, הראש עולה, הידיים יורדות והברכיים נפתחות בו זמנית . "לסחוט " את הנשיפה עד סופה לתוך הסיד סנטר. ראשית האריכו את הגוו ותעלו "מעל ומעבר" up and over, בכפיפה ארוכה כאילו בכוונתכם להשלים מעגל. אם תתחילו להרגיש רעד קטן זה סימן מעולה, שמצאתם את החיבור! כל הכבוד!
כמה
8 חזרות 2-4 סטים. כל חזרה היא נשיפה ארוכה עד סוף האוויר. אם כואב לכם בצוואר ניתן להניח ידיים שלובות מאחורי העורף, אבל להשעין את הראש על הידיים, ולהרים ת המרפקים מעלה.
- מוצא: הניחי את המרפקים על הרצפה, שתי הרגליים ישרות על הרצפה ושלוחות לפנים ארוכות בפלקס. גלגלי את האגן בין הידיים, ו"מרחי " את הגב התחתון על הרצפה. נסי לדמיין "משיכת חבל" בגוף, מצד אחד רגליים לפנים ומצד שני ידיים וגוף לאחור.
התרגיל :,
כפפי את שתי הרגליים ומשכי אותן לכיוון הגוף תוך שמירה על המנח הגופני במוצא של הגוו. ואז הרימי רגל אחת כך שהברך מתקרבת למצח, אבל הראש ממשיך לצמוח מעלה והחזה לשקוע פנימה. נשפי אוויר בכל הרמה, ושאפי בכל הורדה. הרגליים מתחלפות לסירוגין.
הרגל שעל הרצפה דוחפת מטה והאן ממשיך להתקמר כאילו הוא רוצה לעלות מהרצפה. (זה לא באמת קורה…)
כמה: 8 חזרות 3 סטים רצופים.
מתיחה של הירך האחורית לסיום, מרפה את השרירים ומאפשרת התאוששות טובה יותר
שבי ברגליים ישרות ואפשרי לגוף העליון לרדת מטה , כל נשיפה היא שחרור, הישארי כך עד שאת מרגישה שמספיק לך.
הכותבת היא תמר שטיין קסמן, מאמנת ופרה- טריינר בשיטת ג'ירוטוניק וג'ירוקינסיס
מדגימה- מאיה ענברי, תלמידה בסטודיו 8
