לידת תינוק היא חוויה מטלטלת. אין ספק שהפלא המדהים שהוא תינוק שווה את ההרס שנגרם לגוף שלך, אבל צריך להבין שגוף אחרי לידה הוא פוסט טראומטי. המשקל הגדול של הבטן בהריון מכביד על רצפת האגן ומחליש אותה, מותח את הרצועות ורקמות החיבור. הלידה עצמה מחלישה את רצפת האגן עוד יותר ומרחיבה אותה, והאנרגיה שח כל הגוף נמוכה. אין פלא שאת מרגישה כמו אחרי תאונה… בנוסף, חסרה תמיכה פיזיולוגית לבטן ולאיברים הפנימיים, ולכן אנו מרגישות כל כך חלשות. אבל לא צריך לדאוג, זהו מצב זמני בלבד. ובהחלט יש מה לעשות על מנת לשפר ולחזק.
פעמים רבות השאיפה לחזור לגזרה שלפני ההיריון מפתה נשים לעסוק בפעילות גופנית אינטנסיבית שאינה מתאימה למצבן, כמו ריצה, הרמת משקולות, כפיפות בטן…ומכיוון שהן מעמיסות על הגוף עומסים גדולים ממה שהוא יכול לשאת, ומפעילות לחץ תוך בטני, איברי הבטן נדחסים מטה ונוצרות בעיות כמו בריחת שתן, היפרדות ביטנית, צניחה של שלפוחית השתן או הרחם. פתולוגיות מסוג כזה יכולות להופיע גם לנשים שכן מקפידות על מנוחה וזה משתנה מאישה לאישה על סמך נתונים גנטיים המשפיעים על האלסטיות של רקמת החיבור.
בכל מקרה, מומלץ לבקר אצל רופא הנשים 6 שבועות לאחר הלידה על מנת לקבל אישור להתחיל להתאמן. על מנת להתחיל את תהליך השיקום, מומלץ לשלב טיפול פאסיבי ואקטיבי.
טיפול פאסיבי
מאד מומלץ לאחר הלידה לקבל עזרה מקצועית ממומחים. בדיקה על ידי פיזיותרפיסטית רצפת אגן יכולה לתת לך אינפורמציה חשובה מאד על מצבך, וגם לקבל פידבק של מגע פנימי ולהרגיש את הנרתיק מבפנים על מנת לתרגל אותו באופן אקטיבי. טיפול באוסטאופתיה יכול לעזור להחזיר את האגן לאיזון ולהרים איברים שצנחו כגון שלפוחית השתן והרחם.
אימון שיקומי לאחר הלידה
לוקח לנו 40 שבועות לייצר תינוק שלם בגוף שלנו, והדרך חזרה לגוף חסון כמו לפני ההיריון לוקח לפחות אותו זמן. תרגילים מותאמים משיטת ג'ירוקינסיס יכולים להתאים לתרגול ביתי, ועקרונות משיטת ג'ירוטוניק יכולים לבנות מחדש באופן יעיל את החיבורים הניורומסקולריים ( בין המוח והשרירים) שאבדו. למשל, כשאנו רוצים להכין את רצפת האגן לתנועה, ולתרגל חיזוק שלה, הרעיון של " להרים את הנרתיק" אפקטיבי יותר מאשר ההנחיה המקובלת "להתאפק לא לעשות פיפי" …הרעיון הוא תרגול מערכתי של שרירי המרכז והגוף במכלול ולא רק כיווץ קוטנצנטרי של רצפת האגן.
השלב הראשון
ממש אחרי הלידה חשוב לנוח, לכבד את העובדה שהגוף רגיש ושביר, ולרבוץ כמה שיותר בשכיבה. זאת על מנת לאפשר לגוף לעשות את התהליך הטבעי של שיקום והתקצרות הרצועות. משכב הלידה המומלץ הוא מנוחה מלאה במשך שישה שבועות ללידה ראשונה, שמונה ללידה שנייה, עשרה לשלישית וכן הלאה…שלב זה הוא קריטי להתאוששות. גם אם את מרגישה טוב ומלאת מרץ ואמביציה, הגוף שלך עוד לא מוכן לזה, אז קחי את כל העזרה שאת יכולה ותדאגי לעצמך ולתינוק שלך, כל היתר יכול לחכות…
תרגול לשלב הראשון – נשימה בשכיבה על הגב.
זה הבסיס לכל התרגול ואחרי שתפנימי אותו תשתמשי בו בשאר בשלבים
. שכבי על הגב, הניחי כרית מתחת לאגן, שאפי אוויר מהאף ובנשיפה גייסי את רצפת האגן על ידי כיווץ וסגירה של הסוגרים- פי הטבעת והנרתיק יחד. שימי לב שאת לא מאמצת את קבוצות השרירים הגדולות של הבטן, אלא משחררת אותה ועובדת רק עם השרירים העמוקים ביותר. הבטן צריכה להיות רכה והנשימה מכוונת אל הבטן התחתונה.
השלב השני
לאחר משכב הלידה, ניתן להתחיל לתרגל תרגול עדין של נשימה עם איסוף של רצפת האגן ולהוסיף תנועה. המנחים המומלצים לשלב הזה הם בישיבה, עמידת שש, ובמנחים הפוכים לכוח המשיכה, בהם האגן מוגבה מהראש, אשר מאפשרים חזרה של איברי הבטן מעלה אל מקומם הטבעי.
השלב השלישי
כשאת מרגישה חזקה יותר, את יכולה להתחיל לתרגל הליכה ותרגילים בעמידה, אבל לעשות אותם בעצימות נמוכה ובאיטיות על מנת להיות מסוגלת להתרכז ולהתמקד באיסוף של רצפת האגן וגיוס השרירים העמוקים לתמיכה כנגד כוח המשיכה.
תרגול לשלב השלישי –
תרגול בעמידה עם עגלה – מדריך מצולם בוידאו
לפני כ3 חודשים ילדתי את בתי השלישית, ולאחר טיול בפארק עם העגלה הרגשתי את העומס על הגב התחתון. ואז התחלתי לשחק עם העגלה ומצאתי דרך נפלאה להתאמן. גיליתי שהעגלה שלי יכולה להוות מכשיר נהדר לתרגל עליו תרגילים בעמידה עם תמיכה לפלג הגוף העליון, הגלגלים מהווים משטח מחליק שמבטיח את גיוס שרירי הליבה, ומאפשרים תנועה מעגלית גלית וזורמת בהשראת שיטת הג'ירוטוניק אותה אני מלמדת ומתרגלת.
בסרטון שלפניכם מצולמת סדרת תרגילים שנועדה לחזק את המרכז הירכיים והישבן, ובנוסף היא מותחת משחררת את הגב והשכמות מהעומס הרב שנוצר מנשיאת התינוק וההנקה. כמות החזרות וטווח התנועה מותאם למה שאת רוצה ויכולה לעשות. הקפידי להקשיב לגוף שלך ולעשות מה שמרגיש לך טוב ונעים, אם זה יותר מדי אץ יכולה להקטין כמות חזרות, להקטין את טווח התנועה או לוותר על תרגיל שקשה לך.
ובעיקר- זה אמור להיות כיף ונעים : ) בהצלחה!
תרגיל 1-גל בעמידה.
עמדי ברגליים מקבילות ברוחב האגן, ואספי את המרכז העמוק, על ידי הרמה של הסוגר הקדמי של רצפת האגן ( הנרתיק) והניחי ידיים על העגלה. סעי קדימה עם פלג הגוף העליון, והקשיתי את הגוו לאחור , תוך גלגול של האגן מעלה ולאחור. כשהגעת לסוף הטווח שנוח לך, כופפי את הברכיים גלגלי את האגן פנימה לקימור, ותוך איסוף של הבטן גלגלי את הגוו בגל שימשוך את העגלה קרוב אלייך, בסוף התנועה ישרי שוב את הרגליים לעמידה וחזרי על התרגיל 4-8 פעמים
תרגיל 2- מתיחה צדית
עמדי עם הצד לעגלה ברגליים סגורות ומקבילות, הניחי את היד הקרובה לעגלה על הידית והרימי את היד השנייה מעלה תוך כדי הסעה של העגלה הצידה ומתיחה צידית של כל הגוף. כשהגעת לסוף הטווח המתאים לך, כפפי את הברכיים, הניחי את היד השנייה על ידית העגלה, וגלגלי אותה אלייך תוך כדי קימור של הגוו.
4 פעמים לכל צד, ולהחליף.
תרגיל 3- סקווט
חזרי לעמידה מקבילה, שלחי את האגן לאחור בגוו יש תוך כפיפת הברכיים, בתנועה שמדמה שימוש בשירותים ציבוריים ( בלי לשבת על האסלה) אך שמרי על אגן בהמשך לעמוד השדרה בהקשתה ולא בקימור פנימה. שתי הידיים על ידית העגלה נשלחות לכיוון ההפוך מהישבן. בנשיפה, גייסי את שרירי המרכז קרבי את עצמות הישיבה אחת לשנייה, וקרקעי את כפות הרגליים לאדמה, משם תחזרי חזרה לעמידה
חזרי על התרגיל 8 פעמים
תרגיל 4 – לאנג' עם גל
רגל אחת מסובבת החוצה לפנים, רגל שנייה לאחור. העבירי משקל מהרגל הקדמית לאחורית תוך תנועה גלית של עמוד השדרה הקשתה לפנים, וקימור לאחור. קמרי על חיבור בין העצמות הישיבה והחלק הפנימי של הרגליים ואיסוף של רצפת האגן ותוך שאיבה של הבטן מעלה.
4-8 פעמים לכל רגל, ולהחליף.
תרגיל 5 – פלייה בשנייה עם גל
פשקי את הרגליים לעמידה פתוחה, כפפי את הברכיים החוצה, גלגלי את האגן לאחור תוך הקשה וסעי קדימה עם העגלה. בנשיפה גלגלי פנימה את האגן וקמרי את הגוו בגל חזרה לעמידה תוך יישור של הברכיים.
חזרי על התנועה 8 פעמים
לסיום – מתיחה
עמדי ברגליים ישרות ומקבילות והימתחי לפנים ברגליים וידיים ישרות. תרגישי מתיחה מאחורי הירכיים. נשמי והרפי את הגוף, שחררי את הידיים מהעגלה כפפי את הברכיים קמרי את הגב תוך מתיחה של הגב בתחתון , וגלגלי את עצמך חזרה לעמידה ישרה. הרגישי את אזור המרכז פועם וחי, ואת הרגליים מקורקעות באדמה.
כותבת ומדגימה- תמר שטיין קסמן מלמדת סדנת אימון לאחר הלידה באוגוסט
מאמנת ומסמיכת מורים בשיטת ג'ירוטוניק וג'ירוקינסיס ובעלים של סטודיו 8
