אימון גופני צריך להיות יעיל, אפקטיבי ועם מטרה ברורה. הפעם נדבר על אימון ליבה עמוק ומאתגר במיוחד המבוסס על שימוש במשטח מחליק המאתגר את שיווי המשקל, הסמרטוט. כזה שנמצא בכל מטבח, רק יבש. אף פעם לא תיארתם לעצמכם עד כמה הוא יעיל לאימון הליבה, ולחיטוב וחיזוק הבטן הישבן והירכיים.
אם אתם רצים, הולכים, שוחים, או עושים ספורט אירובי אחר אתם חייבים אימון שיחזק אתכם מבפנים. משהו שיתמוך באימפקט (זעזוע) למפרקים ולעמוד השדרה. האימון שלפניכם, יעניק לכם בסיס תמיכה נכון לעבודה גופנית עמוקה ומדויקת שתמנע ותטפל בפציעות וכאבים.
סדרת התרגילים שפיתחה תמר שטיין קסמן, מאמנת ומסמיכת מורים בשיטת ג'ירוטוניק וג'ירוקינסיס בעלים של סטודיו 8 ת"א ורקדנית לשעבר, תתן לכם את כל זה. התרגילים מבוססים על שיטת ג'ירוטוניק וג'ירוקינסיס ובהשראת מכשיר הג'אמפינג סטרצ'ינג בורד JSB ועבודת הבר בבלט קלאסי.
ניתן לעשות אותה כאימון בפני עצמו שלוקח 15 דקות , או כתוספת לפני או אחרי האימון הרגיל שלכם.
המטרה היא- להגיע למרכז העמוק ביותר שלכם על ידי הפרת שיווי המשקל, ולחזק את הגוף מהחלק הפנימי ביותר שלו. קבלו את 4 התרגילים שייקחו את האימון שלכם לשלב הבא !
העיקרון הבסיסי הוא ה-Narrowing האיסוף הפנימי העמוק של שרירי הליבה – רצפת האגן, השרירים שבין חוליות עמוד השדרה, השריר הרחב בטני שעוטף את הבטן מהחלק הפנימי ביותר, ועוד שרירי יציבה פנימיים וקטנים שמשתתפים בחגיגה.
תרגיל הכנה חשוב :
לפני שתתחילו לעבוד, שבו או שכבו על הרצפה ותרגלו איסוף של המרכז.
שאפו מהאף, ותוך כדי נשיפה סגרו את הסוגרים ברצפת האגן ואספו את הבטן העמוקה התחתונה פנימה ולמעלה. האריכו את הגוו לשני הכיוונים, מעלה ומטה בו זמנית. חזרו על זה 6-8 פעמים.
אחרי שמצאתם את זה, העבירו את המודעות שלכם אל עצמות הישיבה שלכם. כן, בדיוק אלה שאתם יושבים עליהם. יחד עם הנשיפה והאיסוף, נסו לקרב יחד את עצמות הישיבה אחת לשנייה ומעלה לכיוון הראש. מצאתם? אפשר להתחיל לעבוד. צפו בסרטון הקצר שלפניכם בו תמר מדגימה את התרגילים, הסבר מפורט על כל תרגיל ראו מטה.
בהצלחה!
תרגיל ראשון – cat back
מוצא
עמידת 6, ברכיים על כרית או מזרן, כפות רגליים צמודות יחד בטן אסופה ועצמות ישיבה מחוברות. כפות הידיים על סמרטוט.
התרגיל
– Arch החליקו את הגוף קדימה לכיוון הידיים אך השאירו את משקל הגוף מעל הברכיים, האגן נשאר תמיד מעל הברכיים. הקשיתו את הגוו תוך הרמת האגן והחזה לכיוונים מנוגדים.
Curl- – קמרו את הגוו והאגן, חזרו אחורנית לכיוון הברכיים מהבטן העמוקה ותוך לחיצה של הרגליים יחד ולרפה. כפוץ הרגליים בפוינט דוחפות את הרצפה מטה. משקל הגוף נשאר מעל הרכיים ולא על הידיים.
כמה חזרו 8 פעמים. כל תנועה מתבצעת עם נשיפה, כך שכל תרגיל כולל נשימה כפולה, שאיפה לפני ונשיפה בתנועה הלוך וגם בחזור.
תרגיל שני – לאנג' מחליק אחורה
מוצא
עמדו בעמידה מקבילה ברגליים קרובות. כרית כף רגל ימין מונחת על הסמרטוט ורגל שמאל מונחת במלואה על הרצפה. אספו את המרכז. הרימו את הגוו מעלה וקרקעו את כפות הרגליים מטה.
התרגיל
החליקו את רגל ימין אחורנית עד ששתי הברכיים מתכופפות, ברך ימין מושכת מטה, ובנשיפה השתמשו בעצם ישיבה שמאל ובמרכז העמוק על מנת למשוך את הגוף חזרה קימה לעמידה.
כמה
8 חזרות בכל רגל . למתקשים לשמור על שיווי משקל ניתן לתמוך עם יד שמאל בקיר, בבר, או במשענת של כסא.
תרגיל שלישי – פלאנק עם רגליים מחליפות
מוצא
Plank position כפות הידיים על הרצפה ברוחב הכתפיים, כריות כפות הרגליים על הסמרטוטים , הרגליים יחד ישרות וקרובות. שמרו על מרכז חזק ועצמות ישיבה מחוברות.
תרגיל
כפפו רגל אחת אל החזה והרחיקו את הברך הכפופה מכף הרגל הישרה, ואז החליפו רגליים. השאירו את האגן במקום, כלומר בקו ישר בין הראש לעקבים. השתדלו שלא לעלות ולרדת עם ההחלפה.
כמה
8 חזרות 2 -3 סטים
תרגיל רביעי – אולר
מוצא
פלאנק- כמו בתרגיל 3
תרגיל
בנשיפה החליקו את הרגליים לכיוון הידיים, האגן עולה והראש יורד. השתמשו בבטן כמרימה את האגן מעלה. שאפו אוויר, ובנשיפה חזרו חזרה לפלאנק , והחליקו את הרגליים לאחור.
כמה –
4 חזרות עם נשימה כפולה ומלאה לכל חזרה
כל הזכויות שמורות לתמר שטיין קסמן
