שחרור הכתפיים והצוואר בשיטת ג’ירוטוניק

ריפוי הכתפיים והצוואר מכאב, בתנועה ונשימה מרפאה משיטת ג’ירוטוניק. תמר שטיין קסמן

מי מאיתנו לא מכיר את התחושה של מתח באזור הכתפיים והצוואר. זה קורה כשאנחנו במתח, עמוסים בעבודה ודאגות. יש קשר הדוק בין מתח נפשי וחוסר איזון רגשי ליציבה שאינה מאוזנת. לרובנו אין את הידע כיצד לנוע בצורה נכונה וטבעית, ואנו ממשיכים להעמיס על השרירים באימון שממשיך לקצר ולתפוס את הפאשייה (רקמת החיבור) הכואבת. 

התקופה המאתגרת שאנו חווים כרגע, בזמן הקורונה, וחוסר התנועה המלווה לחיים בבית אינו תורם למצב…

אבל יש סיבה לאופטימיות. ניתן לשחרר את הכאב והמתח בעזרת תנועה ונשימה. הסוד לשחרור הוא במודעות לתנועה ולסנכרון שלה עם הנשימה. לשים לב ולהיות קשובים לתחושות המתעוררות בגוף שלנו.

כשאנו נושמים ונעים לאט ועם מודעות פתוחה וערה, אנו מרגיעים את מערכת העצבים, ומאותתים לגוף שאפשר להרפות. שאין צורך להילחם או לברוח. שאנחנו בטוחים. במצב זה, שהגוף נינוח ואינו במאמץ, יכול להתרחש בגוף ריפוי.כשנותנים מקום לכאב, לא מפחדים ממנו, לא נאבקים בו, או מנסים להעלים אותו. פשוט נמצאים איתו. רק אז הכאב מתנקה, ולתוך המקום הריק שנוצר, האהבה יכולה להכנס. 

מטרת התרגול שאלמד במדריך זה, הוא לשחרר את המקומות שאנו רגילים להחזיק (כתפיים וצוואר ) ולחזק ולהעיר את השרירים ה”רדומים” (בשכמות וה”כנפיים” ) שמטרתם לתמוך ולעזור בנשיאת משקל הגוף, והעומסים המופעלים עליו. ובנוסף, לנתב את המתח מפלג הגוף העליון אל האזור העמוק של הבטן התחתונה שנקרא בג’ירוטוניק “סיד סנטר” , שהוא המקור לכל התנועה והנשימה בגוף. 

ארבע התופעות הכי שכיחות לכאב ומתח באזור חגורת הכתפיים והצוואר:

  1. כתפיים שמוטות ומסובבות פנימה (צביטה בכתף, כתף קפואה…) 
  2. ראש קדימה וסנטר מורם (כאבי צוואר וראש) 
  3. חוסר איזון בין הכתפיים (כאב בצד אחד של הצוואר או השכמה העליונה )
  4. שכמות בולטות (מכונפות) שיוצרות קימור בגוו העליון (כאבי שכמות) 

 

בסרטון ההדרכה שלפניכם, נלמד לטפל בפתולוגיות האלה, בעזרת תרגול ביתי, הלקוח משיעורי הבית שאני נותנת לתלמידים שלי בסטודיו, שאותם הם מתרגלים בבית בין השיעורים בסטודיו .

 מהניסיון הרב שלי עם תנועה מרפאה ושיקומית, לאחר 20 שנות הוראה וטיפול, אני שמה לב  שהתלמידים שמקפידים לתרגל בכל יום בבית בין השיעורים השבועיים שלהם בסטודיו, מתקדמים מהר וטוב יותר. 

החשיבות של התרגול היומיומי טמונה בהבנת הפאשייה. הפאשייה היא רקמת חיבור חיה ,המרשתת את הגוף כולו ומחברת אותו לכדי מכלול של השפעות הדדיות. בגוף שלנו הכל קשור להכל ומחובר להכל בעזרת הפאשייה, שעוטפת את הגוף בערוצים של חומר קולגני. מתוך הבנה זו ניתן לקראת את מפת הפאשייה בגוף ולהבין היכן יש בעיה. כשאין בפאשייה תנועה היא נדבקת, מתעבה ויוצרת כאב בערוצים בפאשייה שאינם זזים . בשיעורי הבית לשיקום חגורת הכתפיים והצוואר נלמד להניע את הפאשייה בדיוק במקומות האלה, ולפתוח את הזרימה של הדם, האנרגיה וחומרי ההזנה כדי לרפא את המקומות החסומים. 

כשעושים זאת בכל יום, לא מאפשרים לפאשייה לשוב ולהיקשר לעצמה, ובכך משאירים את הרקמה חיה, בריאה ונושמת. וזה המפתח לריפוי כאבים אורטופדיים, ולשיקום מפציעות. בנוסף, מי שמתרגל בכל יום את שיעורי הבית, ניכר כי ההתפתחות שלהם מתרחשת גם ברמת התודעה. נוצרים קשרים חדשים בין המוח ומערכת התנועה, מתחדדת בהבנת התנועה מהשורש. ובעיקר, הם שמים לב שהנשימה יותר עמוקה ומלאה, מחוברת אל למרכז העמוק, ולשיפור היציבה באופן טבעי ללא מאמץ. 

מוזמנים לתרגל את המבוא לשחרור הכתפיים בסרטון שלפניכם. 

אם תרצו להעמיק וללמוד יותר, תוכלו להיעזר בקורס אונליין לריפוי כאב כתפיים ושכמות עם תמר 

 לקורס אונליין כנסו כאן. 

 

Share

תרגיל 1 -לפתוח את בית השחי של החזה 

מוצא

ישיבה ארוכה ונינוחה על הכסא. בנשיפה מהפה. 

תרגיל 

פרישת הידיים לצידי הגוף, כאילו דוחפים שני קירות לצדדים.

תרגישו מתיחה עדינה מתחת לידיים ולבתי השחי, ובשאיפה הרימו את הבית החזה מעלה. לשחרר את הידיים ולנשוף.

4 חזרות

תרגיל 2- להעיר את הכנפיים

מוצא 

שלבו את כפות הידיים יחד, וארגנו את השכמות (… הכנפיים) במקום.

תרגיל

משכו את הידיים לצדדים כאילו המרפקים רוצים להיפרד, והרגישו את הכנפיים מתעוררות ועובדות. הפכו את הידיים לפנים תוך רוטציה חיצונית של השכמות, והמשיכו למשוך בכל נשיפה. 

חזרו על התרגיל 4 פעמים 

תרגיל 3 למתוח את האצבעות 

מוצא 

חברו את קצות האצבעות אחת לשנייה, המרפקים מורמים לצדדים

תרגיל 

בנשיפה לחצו את קצות האצבעות יחד. הרחיקו את המרפקים לצדדים, וכל 2 אצבעות מרעותן. 

חזרו 4 פעמים

תרגיל 4 להניע את הצוואר 

מוצא 

ישיבה כשהידיים בV נמוך, אצבעות פרושות מטה וידיים מסובבות החוצה. העורף ארוך והמבט קדימה.

בכל נשיפה, נניע את הראש :

פיתול -סובבו את הראש  4 פעמים ימינה ושמאלה- מבט לכתף

הטיה צידית- הטו את הראש 4 פעמים מצד לצד – אוזן לכתף 

מעלה מטה- 4הרימו והורידו את הראש 4 מעברים ממבט למעלה באלכסון ולמטה באלכסון

תרגיל 5 – תנועות עמוד שדרה

מוצא- ישיבה ארוכה ונינוחה על הכסא מרכז אסוף, ומורם ופלג גוף עליון משוחרר. 

הניעו את עמוד השדרה לפי התנועות הבסיסיות של שיטת הג’ירוטוניק 

Arch הקשיתו את הגוו בקשת ארוכה ואחידה, הרימו את בית החזה מעלה והתעגלו סביב השכמות 

Curl קמרו את הגוו בקשת ארוכה ואחידה, פרשו את הגב בתחתון לאחור והתעגלו מסביב לבטן התחתונה 

Spiral פתלו את הגוו. התחילו מהאגן ואז הבטן, הצלעות החזה והראש, שמרו על קו אמצע ארוך ומאונך לרצפה

Side arch הטו את הגוו לצד אחד והתעגלו מעל ומעבר לצד השני 

תרגיל 6 לשחרר את הכתפיים 

מוצא- ישיבה על כסא, ידיים כפופות ב90  מעלות במנח ” כניעה” 

תרגיל 

סובבו את הכתפיים:

4 פעמים למעלה החוצה ולמטה

4 סיבובים אחורנית ו 4 סיבובים לפנים

שלבו את האצבעות יחד כמו בתרגיל 2, וציירו מעגלים מעל הראש. שחררו את הכתפיים והניחו לתנועה לזרום בחופשיות בטווח שנוח לכם. 

הכותבת היא תמר שטיין קסמן, בעלים של סטודיו 8 ג’ירוטוניק, ויוצרת קורס אונליין לשיקום כאבים בג’ירוטוניק

למידע על קורס אונליין שיקומי לצוואר וכתפיים
Share

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *